모두의 숙제 다이어트, 간헐적 간식과 저탄고지가 주목받는 이유는?
저 말고도 수많은 현대인들이 평생 다이어트라는 숙제를 안고 살고 있죠. 예전부터 다이어트에 대한 수요가 없었던것은 아니지만 최근들어 부쩍 더 다이어트를 통해 체중감량을 원하시는분들이 많아지셨죠.
10여년 전에는 흔히 말하는 연예인 식단이 유행했습니다. 그리고 현재 유행하는 다이어트는 이 두가지, 간헐적단식 그리고 저탄고지 다이어트 인데요.
그 수많은 다이어트 중에서 간헐적 간식과 저탄고지가 많은 관심을 많은 이유가 무엇일까요? 아마 기존 다이어트와 키워드가 다르기 때문이라고 생각합니다.
기존 다이어트에서 주로 메인으로 내세우는건 적게(적당히)먹고 운동을 하여 먹는 칼로리보다 소모칼로리를 높이는 칼로리 제한방식이었다면 이 두가지는 다른 방식을 이야기 하고 있거든요.
두번째 이유는 더 편해보이기 때문이겠죠. 운동이라는 말만 들어도 거부감이 드시는 분들도 많고 흔히 말하는 클린 식단을 맛있게 먹을 사람들은 흔치 않은데 지방많이 포함되 저탄고지와 시간내에 비교적 식단이 자유로운 간헐적단식은 수많은 다이어터들에게 달콤하게 들릴 수 있습니다.
저역시 궁금하기도 했고, 부블로그에 기록도 할겸 간헐적 단식과 저탄고지 다이어트를 실시해봤는데요. 간헐적 단신의 경우 10kg가까이 감량을 하였고 저탄고지는 유지어터 기간에 일정기간 시험삼아 활용을 해보았습니다. 물론 저는 다이어트 전문가도 아니고 여러분과 같은 그냥 평범한 다이어터 이지만 느껴던 점들과 장단점에 대해서 이야기를 좀 해볼까해요.
간헐적 단식 키워드는 시간(16:8,23:1) 그리고 인슐린 저항
우선 꽤나 감량 효과를 많이 보았던 간헐적 단식에 대해 이야기 해보겠습니다. 기존 칼로리제한과 간헐적 단식에서 말하는 가장 큰 차이는 공복시간을 늘려 인슐린 저항을 높이는 것입니다. 흔히 말하는 16대8이니 23:1이니 하는것 모두 공복시간 과 식사시간을 이야기 하는 것이죠.
가장 무난한건 16:8인데 8시간 동안 식사를 하고 나머지 시간에 공복을 유지하는 것입니다. 장점이라 한다면 시간내에서는 비교적 자유롭게 식단을 꾸려도 된다는것입니다.
그리고 사실 이 16:8간헐적 단식의 경우 이미 기존부터 많은 사람들이 해오던 다이어트 방식이에요. 16시간 공복을 만들어내는 가장 쉬운 방법은 저녁을 6시전에 일찍먹고 야식을 입에 대지 않으면 되니까요.
물론 매번 달콤한 야식을 드셔오신 분들이라면 6시이후 물외에 아무것도 먹지 않을경우 공복감으로 인해 잠이 잘 오지 않을겁니다.
하지만 신기하게도 사람은 적응의 동물이라도 1주,2주 이어가다 보면 어느새 적응이 되더라구요. 간헐적 단식의 두번째 포인트가 바로 이 규칙입니다.
정해진 시간에 먹어 몸이 적응하도록 만드는것. 처음에는 공복에 힘에겨운 몸이라고 다음날 다시 먹고 싶을것 먹을 수 있다로 알려주는것이죠.
23:1은 좀 하드하긴 하지만 역시 감량 효과는 있었습니다. 그리고 16:8 역시 비교적 식단에 자유로운 일반식이 가능하긴 한데 23:1의 경우 사실한 한끼로 버티는 것이기에 더 많은양의 식사와 자유로운 식단이 가능하죠.
일단 적응만 된다면 식단에 구애받지도 않고 또 계속해서 유지가능한 다이어트라는게 제가 생각하는 가장 큰 장점입니다.
솔직히 인슐인 저항이니 그런거 생각해본적 없어요. 내몸을 규칙적으로 만들어 공복을 좀 더 쉽게 견디게 해주고 운동과 식단에 대하 스트레스를 줄여주는게 핵심이라고 생각합니다.
그렇다면 간헐적단식의 단점은? 딱히 특별한게 아니라는것 입니다. 간헐적 단식이니 몇 대 몇이니 뭔가 있어보이지만 결국 간헐적 단식역시 칼로리제한안에 있습니다.
공복시간에 글리코겐을 소모한 후 지방을 태우는게 기본 원리인데 16:8을 한다고 해서 그안에서 고칼로리식단만 먹는다던가, 술을 마신다던가 하면 이 원리가 깨지게 됩니다. 16시간의 공복만으로 글리코겐을 다 소모할 수 없게되는것이죠.
문제는 사람들은(특히 다이어트 강의를 파는 사람들은) 간헐적단식이 특별하다고 과장하여 홍보합니다. 마치 공복시간만 지키면 운동도 하지 않아도 되고 마음껏 먹을 수 있는것 처럼요.
다시 말하지만 저도 간헐적 단식으로 10키로 가까지 감량했지만서도 이방법이 특별하다고 생각되지 않습니다. 그냥 우리가 알던 그 다이어트, 점심 적당히 , 저녁은 적게 , 야식은 금지라는 클래식한 방법입니다
. 심지어 유튜버 살빼남에서 다이어트지수 조사결과에 의하면 간헐적단식은 아예 지수 랭킹에 포함되지 않았을 정도로 검증된 다이어트 방법론으로는 적합하지 않습니다.
마지막으로 공복이라는게 누군가에게는 건강에 위함할 수 있습니다. 흔히 말해 당떨어진다는 표현 있잖아요? 공복에 약하신 분들은 어지러움증 등을 느낄 수 있고 실제로 몇몇 의학 유튜버들은 이 간헐적단식 자체에 대해서 부정적인 의견을 보이는 경우도 많습니다.
저탄고지, 키워드는 케토시스
저탄고지가 가장 큰 관심을 받았던 이유는 그동안 살빼는게 가장 큰 적이라 여겼던 '지방'을 주에너지원으로 섭취한다는 것이죠.
실제로 지방의 누명 다큐멘터리를 통해 본격적으로 알려지게 되었으니까요. 무엇보다 꽤 나 보여지는게 자극적입니다.
흔히 말하는 다이어트 식단은 양념도 적고 단백질도 지방질이 적은 고기가 올라오는 한편 매체 등에서 말하는 저탄고지 식단은 치즈, 올리브유, 버터 등 시각적으로 더 맛있어 보이는 음식을 먹는데도 살이 빠지도록 보이게 하니까요.
일단 저탄고지의 원리부터 볼까요. 저탄수화물 + 고지방, 탄수화물을 극도로 줄이면 우리몸은 주 에너지원을 지방을로 바꾸는 케토시스 상태가 되며 저탄고지는 이 케토시스 상태를 계속 유지하여 지방을 계속해서 주 에너지원을 소비하게끔 만만드는것입니다.
저는 감량보다는 유지어터 기간때 몇주 진행했는데 솔직히 진행하면서도 이거 살찍는거 아니야? 기름이 이렇게 많은데? 라고 생각을 했지만 살이 더 찌지는 않더라구요.
처음에는 탄수화물이 부족에 몸에 힘이 좀 빠지는가 싶더니 간헐적 단식과 마찬가지로 2주정도 시간이 지나면 몸이 적응하기 시작합니다.
그리고 처음 시작할때는 지방을 많이 먹을거 같았는데 생각보다 지방이 주식이 될경우 많이 섭취하는건 쉽지 않더라구요. 보통 고지방 하면 튀김류 등이 많은데 사실상 이쪽은 탄수화물을 같이 섭취하는 방향이라 저탄고지에서는 할 수 없잖아요. 생각보다 식단이 까다롭습니다.
그리거 이쪽도 강의팔의용으로 너무 과장된 부분이 많습니다. 마치 지방은 마음껏 먹어도 살이 안찐다는것처럼 이야기 하고 사실 우리몸은 지방을 주에너지원으로 사용될때 더 건강하다는 등 딱히 검증이 되지 않은 이야기들은 마치 사실인양 말하고 있어요. 집중력이 향상된다느니 피부에 더 좋다느니 유사과학 수준의 이야기이며 개인별 편차도 너무나 심합니다
솔직히 말하자면 저탄고지에서 중요한건 고지방이 아니라 저탄, 저탄수화물 입니다. 굳이 고지방을 고집할 이유도 없어요 저탄, 중단, 중지 정도로만 하고 적당히만 먹으면 살은 빠지니까요. 무엇보다 탄수화물을 제한하는 폭이 너무 커서 건강에 이상신호가 올 수 있습니다. 이것을 마치 자연스러운 현상인양 말하는것도 너무나 위험해요.
저탄고지시 가장 유의하셔야 할점은 '맹신하지 말자 입니다' 수많은 다이어트중에서도 아직 검증되지 않은 부분이 많은게 저탄고지 인데 흔히 말하는 케톤신자들이 너무나 극성이라 마치 만능 다이어트처럼 보이는데 식단비용 및 난이도 그리고 무엇보다 '유지'하는게 쉽지 않습니다. 기껏 몸을 케톤상태로 만들어 놔도 평생 가지고 가는게 아니라면 결국 우리는 탄수화물을 먹고 다시 원점으로 돌아가게 됩니다.
위에서도 이야기 했지만 이 두가지 다이어트는 좀 심하게 우리나라에서 많이 주목받고 있고 다이어트 지수도 높지 않습니다. 일부 사례가 너무나 자극적이기에 사람들을 유혹하는것이라고 생각해요. "나는 이렇게 기름진거 먹고도 살뺴는데 너는 왜 힘들게 빼니?" 하면서요.
기억하세요, 두가지 방법다 결국 '칼로리제한' 이라는 기본 규칙안에서는 자유로울 수 없습니다. 또 딱히 편한 방법도 아니며 아직 검증받아야 할 부분이 많은 방법인만큼 시도는 하시되 본인이 꾸준히 유지할 수 있는 방법인지, 몸에는 정말 이상이 없는지 충분히 체크하시면서 도전해보시길 바랍니다 :)
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